Miksi itsemyötätunnosta kannattaisi kiinnostua? Itsemyötätuntoa pitkään tutkineen Kristin Neffin mukaan itsemyötätunto liitetään mm. korkeampaan resilienssiin, vähäisempään ahdistuksen ja masennuksen määrään, ja parempaan psyykkiseen hyvinvointiin. Itselleni myötätuntoisempi suhtautuminen on luonut elämään ja sisäiseen maailmaan tilaa sekä vähentänyt psyykkistä kuormitusta oleellisesti.
Mitä itsetunto on?
Itsemyötätunto on nimensä mukaisesti myötätuntoa itseä kohtaan. Sitä, että suhtaudut itseesi samalla ymmärryksellä, lempeydellä ja realistisuudella, jolla kohtaisit itsellesi rakkaan ihmisen, joka on vaikeassa tilanteessa. Konseptissa ei ole kyse itsesäälistä tai oman käytöksen oikeutuksesta riippumatta tilanteesta, vaan realistisen lempeä tapa kohdata oma keskeneräisyytensä. Itsemyötätunto mahdollistaa oman toiminnan ja itsensä tutkimisen rauhasta käsin, jolloin myös vastuun ottaminen ja kasvaminen on mahdollista.
Paul Gilbert, myötätuntokeskeisen terapian kehittäjä tukee yllä olevaa. Hän korostaa itsemyötätunnon vaikutusta hermostomme reagoimiseen. Itsekritiikki ylläpitää uhattuna olemisen kokemusta, kun taas itsemyötätunto aktivoi turvaa ja yhteyden kokemusta. Turvasta käsin on helpompaa pitää asiat mittasuhteissa ja tarvittaessa reflektoida omaa osuuttaan tapahtumiin, ilman tarvetta puolustautumiseen.
Itsemyötätunto on:
- epäonnistumisten kohtaamista, ilman tarpeetonta ankaruutta
- kannustavaa ja realistista sisäistä puhetta
- kykyä huomata oma kärsimys ja vastata siihen rauhoittavasti
- kykyä toimia tavalla, joka vähentää kärsimystä, sen lisäämisen sijaan
- riippumatonta tapahtumien laadusta tai suorituksista; vaikeuksista, epäonnistumisista tai pettymyksistä
Itsemyötätunto EI ole:
- laiskuutta ja välinpitämättömyyttä
- lupa oman huonon käytöksen oikeuttamiseen tai vastuun väistämiseen
- pakotettua tai jatkuvaa positiivisuutta
- ”olen täydellinen näin” ajatuksen käyttöä itsereflektion välttämiseen
Itsemyötätunnon ja itsetunnon ero
Joskus koulutusta pitäessäni minulta on kysytty mikä näiden termien ero on. Tämä selkeytys onkin hyödyllinen tapa hahmottaa asiaa. Miten kaksi samankaltaista, sinällään positiivista konseptia eroavat toisistaan.
Itsetunto rakentuu ainakin jossain määrin onnistumisten, saavutusten ja vertailujen pohjalta. Se vastaa kysymykseen siitä, kuinka hyvä, kykenevä ja onnistunut olen. Näin ollen se voi olla myös ehdollista ja heilahtaa epäonnistumisten, pettymysten ja kritiikin seurauksena.
Itsemyötätunto ei pohjaudu arvioimiseen, sillä oma arvo ja itsensä rinnalle asettuminen ei riipu suorituksista. Tämä ei toki tarkoita sitä, etteikö itsemyötätuntoinen ihminen haluaisi kehittyä ja olisi tavoitteellinen – usein päinvastoin. Kun suhtautuu itseensä myötätuntoisesti ei pelkää epäonnistumisia, uskaltaa pyytää apua ja myös näyttää heikkoutensa. Kristin Neff on pitkään puhunut siitä, miten länsimaisen kulttuurin pyrkimys korkeaan itsetuntoon voi johtaa suorituspaineisiin, jatkuvaan vertailuun ja resilienssin puutteeseen. Voi olla vaikeaa kohdata haasteet, jos suhtautuminen itseen on tarpeettoman ankara ja epäonnistuminen uhkaa kokemusta omasta minuudesta ja arvosta.
Miten itsemyötätuntoa voi kehittää?
Usein puhumme itsellemme ankaraan sävyyn – paljon ankarammin kuin muille. Oletko pysähtynyt kuuntelemaan omaa sisäistä puhettasi? Miten suhtaudut itseesi, kun teet virheitä tai et yllä ihanneminäsi kriteereihin ihmisyydestä? Jos tunnistat, että et tarjoa itsellesi samaa lempeyttä ja kannustusta kuin muille, voi olla hyvä pysähtyä asian äärelle. Kriittinen ääni on evoluution tuotosta ja sen tarkoitus on suojella meitä. Kriittisestä sisäisestä puheesta ei olekaan tarkoitus päästä kokonaan eroon, vaan oppia sen viesteistä, säätää voimakkuutta ja tuoda keskusteluun myös myötätuntoisempi ääni.
Itsemyötätuntoa voi kehittää esim.
- harjoittamalla tietoista läsnäoloa, tällöin voi huomata oman kärsimyksensä ja tapansa vastata siihen
- hyväksymällä omat tunteensa ja tilanteensa sellaisina kuin ne ovat, ilman tarvetta tukahduttaa tai paisutella mitään
- suhtautumalla itseensä samalla tavoin kuin läheiseen, joka tarvitsee tukea esim. kysyen ”mitä minä tarvitsen juuri nyt”
- muistuttamalla itseään siitä, että vaikeudet ja kärsimys ovat osa ihmisyyttä – en ole yksin
Arjessa itsemyötätunto voisi olla esim.
- tietoisempaa olemista oman sisäisen puheen äärellä – miten puhun itselleni ja miten haluan puhua tulevaisuudessa
- itselleen levon ja hyvän sallimista, ilman syyllisyyttä tai vaadetta sen ansaitsemisesta
- epäonnistumisen hetkellä itsensä tueksi asettumista ja itsensä mollaamisesta pidättäytymistä
- lempeämpää suhtautumista omaan keskeneräisyyteen
- avun pyytämistä tarvittaessa
Toivon, että muistat ettei uuden asian oivaltaminen ja teoriassa ymmärtäminen tarkoita sitä, että oma elämä ja suhtautuminen muuttuu yhtä nopeasti. Totutut toimintatavat ovat usein syvään juurtuneita ja muutos vie aikaa. Itsemyötätunto on teoriassa hyvin helppo ja hyödyllinen, aina saavutettavissa oleva tuki. Käytännössä sen hyödyntäminen ei ole aina niin yksinkertaista, mutta ehkä harjoittelussa jo voi muistaa suhtautua itseensä myötätuntoisemmin.
Itsemyötätuntoa voidaan harjoitella myös yhdessä, niin yksilöohjauksessa kuin työyhteisön kanssa. Kysy rohkeasti lisää ja jos haluat lukea lisää resilienssissä ja itsemyötätunnon vaikutuksesta siihen, löydät tekstin täältä.
Lähteet:
Positiivisen Psykologian opintomateriaalit 2016
Neff, Kristin. (2011) Itsemyötätunto – opi suhtautumaan itseesi hyväksyvästi. Viisas Elämä. Gilbert, Paul. (2009) Introducing Compassion-Focused Therapy. Cambridge University Press, vol 15, 199-208. doi:10.1192/apt.bp.107.005264